Uno de los mayores miedos cuando alguien empieza a entrenar es subir de peso en grasa en lugar de músculo. La buena noticia es que con la estrategia correcta puedes aumentar tu masa muscular de forma controlada, sin acumular grasa extra que después sea difícil eliminar.

1. El superávit controlado

Para crecer, el cuerpo necesita más energía de la que gasta, pero esto no significa comer sin medida. Lo ideal es un superávit moderado, entre 200 y 400 calorías por encima de tu gasto diario. Esto asegura que tus músculos tengan suficiente “combustible” sin que el exceso se almacene como grasa.

2. La importancia de la proteína

La proteína es la base del crecimiento muscular. Hombres y mujeres deberían consumir entre 1.6 y 2.2 gramos por kilo de peso corporal al día. Esto se logra fácilmente con alimentos como pollo, carne magra, huevos, atún, legumbres y yogurt griego. La clave está en distribuirla en todas las comidas, no solo en el almuerzo o la cena.

3. Entrenamiento de fuerza inteligente

Para crecer sin engordar no basta con comer bien: necesitas entrenar de forma eficiente. Enfócate en ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, press de banca y dominadas. Estos movimientos trabajan varios músculos a la vez y generan un mayor estímulo de crecimiento. A esto súmale ejercicios de aislamiento para pulir detalles como bíceps o glúteos.

4. El papel del cardio

Mucha gente cree que el cardio y la ganancia muscular no se mezclan, pero la verdad es que un poco de cardio ayuda a mantener el corazón sano y a controlar la acumulación de grasa. Lo ideal son 2 a 3 sesiones cortas de 20 a 30 minutos a la semana, preferiblemente después del entrenamiento de fuerza o en días de descanso activo.

5. Descanso y paciencia

Dormir bien y respetar los tiempos de recuperación es tan importante como entrenar duro. El músculo no crece en el gimnasio, sino cuando descansas. Intenta dormir entre 7 y 9 horas diarias y escucha a tu cuerpo para evitar el sobreentrenamiento.