La movilidad y la flexibilidad son componentes esenciales de un cuerpo sano y funcional. Muchas veces, en la búsqueda de fuerza y rendimiento, dejamos de lado estos dos aspectos, lo que puede llevar a una reducción de nuestra capacidad de movimiento y aumentar el riesgo de lesiones. Mejorar la movilidad y flexibilidad no solo te permitirá realizar ejercicios de forma más eficiente, sino que también te ayudará a sentirte mejor en tu día a día, reduciendo dolores y tensiones acumuladas. Aquí te comparto algunos consejos y ejercicios clave para mejorar ambos.
¿Qué es la movilidad y por qué es importante?
La movilidad se refiere a la capacidad de mover una articulación a través de todo su rango de movimiento. A diferencia de la flexibilidad, que es la capacidad de los músculos para estirarse, la movilidad implica el control que tienes sobre las articulaciones cuando realizas movimientos. Tener buena movilidad significa que puedes ejecutar ejercicios con mayor eficiencia y con un menor riesgo de lesión.
Importancia:
- Mejora el rendimiento físico en deportes y entrenamientos.
- Previene lesiones articulares.
- Facilita la realización de actividades cotidianas, como agacharse o girar el torso.
¿Qué es la flexibilidad?
La flexibilidad se refiere a la capacidad de un músculo para estirarse y alargarse. Tener una buena flexibilidad permite que las articulaciones se muevan con mayor amplitud y disminuye las tensiones musculares que pueden llevar a dolores y rigidez.
Importancia:
- Reduce la rigidez muscular y el riesgo de lesiones.
- Mejora la postura y el alineamiento corporal.
- Aumenta la amplitud de movimiento en ejercicios y actividades diarias.
Consejos para mejorar la movilidad y flexibilidad
- Dedica tiempo al calentamiento dinámico Antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento, es fundamental realizar un buen calentamiento dinámico. Los movimientos dinámicos son ideales para preparar las articulaciones y los músculos para el esfuerzo, aumentando el flujo sanguíneo y mejorando la movilidad.
Ejemplos de ejercicios dinámicos:
- Círculos con los brazos.
- Balanceo de piernas.
- Rotaciones de cadera.
- Jumping jacks.
- Practica ejercicios de estiramiento estático y dinámico El estiramiento estático implica mantener una posición de estiramiento por un periodo prolongado, lo cual mejora la flexibilidad. Por otro lado, los estiramientos dinámicos ayudan a mejorar la movilidad al mover las articulaciones a través de su rango de movimiento.
Estiramientos estáticos recomendados:
- Estiramiento de isquiotibiales: Siéntate en el suelo, estira una pierna y alcanza con las manos hacia el pie. Mantén la posición por 20-30 segundos y cambia de pierna.
- Estiramiento del flexor de la cadera: Arrodíllate en el suelo, lleva una pierna hacia adelante y empuja las caderas suavemente hacia adelante para sentir el estiramiento en la parte frontal de la cadera.
Estiramientos dinámicos recomendados:
- Rotación de tronco: De pie, gira suavemente el torso de lado a lado, manteniendo las caderas estables.
- Zancadas con rotación: Da un paso adelante en una posición de zancada y gira el torso hacia el lado de la pierna delantera. Este movimiento ayuda a mejorar tanto la movilidad de la cadera como la del tronco.
- Realiza yoga o pilates El yoga y el pilates son prácticas excelentes para trabajar tanto la flexibilidad como la movilidad. Estas disciplinas combinan ejercicios de estiramiento profundo con movimientos controlados que fortalecen los músculos y mejoran la estabilidad articular. Además, ayudan a reducir el estrés y la tensión acumulada en el cuerpo.
Beneficios del yoga:
- Aumenta la flexibilidad en todo el cuerpo.
- Mejora la respiración y la conciencia corporal.
- Ayuda a liberar tensiones en zonas clave como la espalda y las caderas.
Beneficios del pilates:
- Fortalece el core y mejora la alineación postural.
- Aumenta la movilidad de la columna y las extremidades.
- Mejora el control muscular y la estabilidad.
- Usa rodillos de espuma o foam rolling El foam rolling es una técnica de automasaje que ayuda a liberar las tensiones musculares y mejorar la circulación sanguínea en las áreas tensas. Además, contribuye a la mejora de la movilidad al relajar los músculos que pueden estar acortados o tensos.
Recomendaciones:
- Rodéate sobre el rodillo de espuma en zonas como la espalda, los cuádriceps y los gemelos por 1-2 minutos por área.
- Evita rodar sobre zonas articulares como las rodillas o codos.
- Incorpora movilidad activa en tu rutina de fuerza Al entrenar con pesas, es clave utilizar el rango completo de movimiento en cada ejercicio para mejorar la movilidad. Ejercicios como sentadillas profundas o peso muerto con una técnica adecuada no solo fortalecen, sino que también ayudan a mejorar la movilidad de las caderas, las rodillas y los tobillos.
Conclusión
Incorporar ejercicios y rutinas de movilidad y flexibilidad en tu día a día es crucial para un cuerpo más saludable y eficiente. No importa cuál sea tu nivel de entrenamiento, mejorar estos aspectos te permitirá sentirte mejor, moverte con mayor libertad y rendir mejor tanto en tus entrenamientos como en tus actividades diarias. Recuerda, la constancia es clave. ¡Empieza hoy mismo a trabajar en tu movilidad y flexibilidad, y verás los resultados a corto y largo plazo!
- Kevin Romero Fit
